Naše očí jsou po celý rok vystavený různým nepřiznívým vlivům. Klimatizace, topení, umělé světlo nebo naopak ostré sluneční záření. K tomu většina z nás tráví mnoho času před obrazovkou počítače a mobilu. To všechno způsobuje, že naše oči jsou náchylnější k podráždění, a v důsledku jsou méně odolné vůči infekcím a nemocem. Existuje však poměrně jednoduché řešení, které posílí nejen náš zrak, ale i celé tělo. Stačí správně zařadit do svého jídelníčku pár kouzelných potravín. Jste zvědaví co jíst pro zlepšení zraku? Čtěte dál.
Obsah:
Síla zelené listové zeleniny
Zelená listová zelenina je pro naše oči nesmírně důležitá v naší každodenní stravě. Proč? Protože obsahuje velké množství luteinu, zeaxantinu a antioxidantů, které příznivě působí na správné fungování oka.
Antioxidanty neutralizují přebytečné volné radikály, které způsobují zánět očních kapilár, a tím je poškozují. Volné radikály mohou být také zodpovědné za vznik retinálních sraženin. Při absenci antioxidačních bariér může dojít k poškození fotoreceptorů sítnice a otoku rohovky.
Lutein posiluje ochrannou bariéru sítnice, chrání před UVA a UVB zářením a působením volných radikálů. Má také antioxidační vlastnosti. Nejvíce luteinu se hromadí v makule, která je zodpovědná za barevné vidění a zrakovou ostrost. Nedostatek luteinu omezuje jeho fungování a tím ovlivňuje zhoršování zraku.
Zeaxanthin stejně jako lutein je jedním ze základních pigmentů, které se nacházejí v macula lutea neboli žluté skvrně. Hromadí se především v její centrální části. Chrání před volnými radikály a škodlivými vlnami modrého světla. Nedostatek zeaxanthinu může způsobit degeneraci centrálního vidění a makulární onemocnění. Zeaxanthin také zlepšuje kvalitu vidění ve tmě, chrání jemné kapiláry sítnice a zmírňuje příznaky únavy očí.
Lutein a zeaxanthin zabraňují šedému zákalu a makulární degenerace (AMD). Riziko těchto onemocnění je tím nižší, čím vyšší je jejich koncentrace v krvi. Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jedí zelenou zeleninu, mají menší pravděpodobnost vzniku glaukomu. Glaukom je onemocnění spojené se zhoršeným průtokem krve do zrakového nervu. Důležitou sloučeninou, která reguluje průtok krve do oka, je oxid dusnatý. Jeho hladina v těle se zvyšuje s konzumací zelené listové zeleniny. Studie provedená na Harvard Medical School ukazuje, že u lidí, kteří obohatí svůj jídelníček o zelenou zeleninu, se riziko glaukomu snižuje přibližně o 20–30%.
Co jíst pro zlepšení zraku?
Pestrá strava je základ. Lutein a zeaxanthin patří do skupiny sloučenin nazývaných karotenoidy. Lidský organismus si je nedokáže vyrobit sám, a tak jejich přítomnost závisí pouze na konzumaci. Ideálně by jim měla být podávána denní strava ve formě zeleniny, ale lze je užívat jako doplněk stravy v kapslích.
Makula potřebuje nejen lutein nebo zeaxantin, ale také omega-3 mastné kyseliny. Jejich úkolem je mimo jiné ochrana sítnice. Z tohoto důvodu zvažte kromě zelené listové zeleniny rozšíření jídelníčku o ryby – bohatý zdroj těchto kyselin. Doporučuje se zejména sleď a losos.
Za zmínku také stojí, že zelená zelenina je bohatým zdrojem přírodních dusičnanů, které se v těle přeměňují na výše zmíněný oxid dusnatý. Je také zodpovědný za podporu mozkových funkcí, snižuje pravděpodobnost neurodegenerativních onemocnění a pomáhá předcházet depresím. V kombinaci s informací, že oxid dusnatý snižuje riziko glaukomu, stojí za to zařadit zelenou listovou zeleninu do svého každodenního jídelníčku.
Pamatujte také, že vitamíny v zelené zelenině mají pozitivní vliv jak na celé tělo, tak na zrak. Zde stojí za zmínku mimo jiné vitamíny A, C, E, železo a hořčík. Vitamin A se podílí na správném procesu vidění a je zodpovědný za správné fungování sítnice. Jeho nedostatek zvyšuje pravděpodobnost vzniku šeroslepostí (zvané také nyktalopie, hemeralopie). Je také určen k udržení optimální úrovně hydratace spojivky a rohovky.
Dieta pro zrak bohatá na vitamín C má také pozitivní vliv na fungování celého zrakového systému. Tato sloučenina podporuje tvorbu slzné tekutiny. Navíc zabraňuje rozvoji šedého zákalu. Bylo také prokázáno, že má obrovský vliv na zlepšení prokrvení cév v oku. Nedostatek vitaminu C zvyšuje riziko mrtvice a krvácení uvnitř oka. Věděli jste, že vitamín E zvyšuje vstřebávání vitamínu A? Kromě toho má pozitivní vliv na hydrataci tkání oční bulvy.
Nejvyšší hladiny luteinu byly zaznamenány v hlávkové kapustě, špenátu, kapustě kadeřavé a listech petržele. Bohužel ne každý je příznivcem zelené listové zeleniny a sníst polovinu hlávky salátu v sýrovém stavu může být výzvou i pro zastánce “raw” jídla. Ideálním řešením jsou proto zelené smoothie koktejly, oblíbené zejména milovníky zdravé výživy a fit životosprávy.
Jak si připravit zelené smoothie?
Chutné a zdravé smoothie lze připravit z různých druhů zeleniny a ovoce, vlastně nejvíce záleží na Vašich preferencích. Zlaté pravidlo však je 60% čerstvého nebo mraženého ovoce a 40% zelené listové zeleniny. Mixujte postupně navíc:
- sklenici vody, džusu, zeleného čaje nebo mléka, např. kokosového mléka a v horkých dnech se osvědčí kostky ledu,
- smoothie můžeme obohatit trochou ovesných vloček, lněných nebo chia semínek,
- vyhněme se přidávání cukru, ten můžete klidně nahradit medem nebo jiným přírodním sladidlem.
Celek se lepe rozmixuje právě přidáním tekutiny, díky tomu Vás během popíjení nevyruší nerozmixovaný kousek ovoce či listové zeleniny. Všechny ingredience mixujte až vznikne hladká zelená kaše.
Shrnutí
Zelená strava pomáhá udržet zrak v dobré kondicí po mnoho let. Správně sestavený jídelníček Vám pomůže snížit riziko šedého zákalu a glaukomu (neboli zeleného zákalu). Kromě toho bude Váš zrak déle odpočatý a Vaše oči budou řádně zvlhčeny. V tomto případě se rčení "jste to, co jíte" odráží v realitě. Zaveďte proto zelenou listovou zeleninou do svého jídelníčku na trvalo.
Zpracování článku:
Článek je založen na vědeckých publikacích a je nedílnou součástí příručky o kontaktních čočkách a poruchách zraku. Problematiku uvedenou v článku, zejména v případě problémů se zrakem, je vhodné konzultovat s odborníkem.
Realizace - tým optometristů Kodano.cz
Zdroje:
